Περί Διατροφής
Διατροφολόγους δεν έχουμε (ακόμα) στην παρέα... Έχουμε όμως - όπως διαπιστώσαμε πρόσφατα - καλούς μάγειρες! Επίσης έχουμε (οι περισσότεροι) μεγάλη εμπειρία στην ...κατανάλωση φαγητού. (Άλλωστε μερικοί από μας ξεκινήσαμε το ποδήλατο επειδή η συσώρευση αυτής της εμπειρίας είχε αρχίσει να ...κρύβει τη ζώνη τού παντελονιού μας).Έχουμε όμως και αρκετή εμπειρία για την κατανάλωση φαγητού πάνω στο ποδήλατο! (Αναγκάζεσαι να το μάθεις κι αυτό, όταν περνάς 10 - 15 ώρες σερί ποδηλατώντας...).
Από αυτήν εδώ την ενότητα, θα ανταλλάξουμε σχετικές γνώσεις και εμπειρίες...
Διατροφή κατά τη διάρκεια Brevet
του Χρήστου Δημητρακόπουλου
Λίγα λόγια για τη διατροφή πάνω στο ποδήλατο, ή καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης, και φυσικά και ενός brevet.
Προκαταβολικά θα ήθελα να γράψω ότι εδώ θα εκφράσω μόνο κάποιες γενικές κατευθύνσεις και στοιχεία της βιβλιογραφίας με απλό τρόπο. Υπάρχουν πάρα πολλά που μπορεί να βρεί κανείς και στο διαδίκτυο και στη βιβλιογραφία, αλλά και σε άλλα forums, γι' αυτόν πάντα που επιθυμεί να εμβαθύνει.
Επίσης να ξεκαθαρίσουμε και το ότι ο καθένας μας έχει διαφορετικό οργανισμό και έτσι όλα είναι σχετικά.
Ανάλογα λοιπόν με την ένταση με την οποία κάνουμε ποδήλατο, ανάλογα δηλαδή με την ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου - πιο απλά: με το πόσα λίτρα οξυγόνου ανά λεπτό διοχετεύουμε στο αίμα μας - η κατανάλωση ενέργειας (μέσω της καύσης) κυμαίνεται από 600 έως και 1800 θερμίδες (kcal) την ώρα (αυτές είναι δυο - σχετικά - "ακραίες" τιμές).
Μια μέση κατανάλωση-παραγωγή ενέργειας για να γίνουν τα πράγματα πιο απλά, μπορεί να θεωρηθεί αυτή των 800 θερμίδων/ώρα, ή αν προτιμάτε 40 θερμίδων/χλμ. Σ'ένα brevet λοιπόν 200 χλμ. θα καταναλώσετε περίπου 8000 θερμίδες! Ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να παράγει αυτή την ενέργεια, κυρίως τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Για να κρατήσουμε όσο το δυνατόν το ενεργειακό μας ισοζύγιο σε ισοροπία, πρέπει λοιπόν κατά τη διάρκεια της άσκησης, να τον τροφοδοτήσουμε κυρίως με υδατάνθρακες. Δεν αναφέρω τα λίπη αφού λογικά πολλοί από εμάς έχουμε μια κάποια αποθήκη από αυτά στο σώμα μας και ενδεχομένως να επιθυμούμε να απαλλαγούμε. (σ.σ Ακόμα και οι πιο "στεγνοί" έχουν πάνω από 10% του σωματικού τους βάρους σε λίπος. Οι περισσότεροι από μας είμαστε πιο κοντά στο 20%).
Έτσι κατανάλωση περίπου 200 με 300 θερμίδων/ώρα που προέρχεται από πηγές κυρίως υδατανθράκων, μπορεί να κρατήσει σε κάποια ισοροπία το ενεργειακό μας ισοζύγιο, πάντα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το τι θα καταναλώσει ο καθένας, ενεργειακές μπάρες, ενεργειακά τζελ, 'σπιτικά' ή του εμπορίου, με πολύ λίγο ή καθόλου ζάχαρη, φρούτα, ξηρούς καρπούς, μια μακαρονάδα.... είναι θέμα επιλογής του και φυσικά έγκειται στο τι έχει συνηθίσει τον εαυτό του να καταναλώνει. Το θέμα της συνήθειας είναι πολύ σημαντικό και στη διατροφή. Οπότε, όποιες διαφοροποιήσεις θέλετε να κάνετε στον τρόπο διατροφής σας, κατά τη διάρκεια της άσκησης (αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας γενικότερα), κάντε τις σταδιακά.
Καταναλώστε πολύ νερό. Ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία, το σωματικό βάρος και σε γενικές γραμμές πάντα, 500 με 1200 ml νερού κάθε 100 χλμ. είναι κάποια - κατώτατα! - όρια.
Καταναλώστε νερό και φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. (νερό κάθε 5-20 λεπτά, φαγητό κάθε 15-45 λεπτά) Αυτά τα διαστήματα δεν είναι νόμος. Νόμος όμως είναι, θα συμφωνήσουν πολλοί, "πιες πριν διψάσεις, φάε πριν πεινάσεις". Το αίσθημα της πείνας αλλά και δίψας (όπως και αυτό του πόνου) είναι το στάδιο πριν την 'πτώση'. Μην πάτε εκεί! Και κυρίως όχι κατά τη διάρκεια ενός brevet!
Μην καταπονείτε τον εαυτό σας αφήνοντας τον να πεινάει-διψάει. Απλώς δεν θα αποδίδει. Προτιμήστε αν θεωρείτε ότι τρώτε πολύ, να αλλάξετε τον τρόπο διατροφής σας και το περιεχόμενό της. Χρησιμοποιήστε κάποιο αθλητικό-ισοτονικό ('σπιτικό' ή αγοραστό) ποτό, μαζί με το νερό σας. Χρειαζόμαστε να αναπληρώσουμε το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χάνουμε με τον ιδρώτα. Αποτελεί επίσης και πηγή υδατανθράκων. Ακόμα θυμηθείτε ότι μετά τις 12 συνεχείς ώρες 'πάνω' στο ποδήλατο (και όσο πλησιάζουμε τέλος το 24ωρο) πρέπει να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας και με 'κανονικό' φαγητό, πλούσιο σε υδατάνθρακες και ό,τι άλλο έχει συνηθίσει ο καθένας να τρώει.
Επειδή μόνο ένα μέρος τις ενέργειας που καταναλώνουμε μπορούμε να το αναπληρώσουμε 'πάνω' στο ποδήλατο, ίσως το 1/4-1/3, από τη συνολική μας κατανάλωση, ο οργανισμός μας θα καταναλώσει και αυτήν που έχει αποθηκεύσει. Έτσι γίνεται σαφές ότι η διατροφή πριν την άσκηση είναι το ίδιο σημαντική. Ένα καλό πρωινό αλλά και ανάλογη διατροφή την προηγούμενη μέρα, θεωρούνται επιβεβλημένα. Τέλος μετά την άσκηση μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας (μέχρι που τα ούρα να αποκτήσουν τη χρωματική χροιά που είχαν πριν την άσκηση, και πάντως ελαφριά κίτρινη). Μην ξεχάσετε να φάτε το πολύ μέσα σε 30-40 λεπτά το αργότερο μετά την άσκηση. Μην παραλείψετε στη συνέχεια και ένα καλό δείπνο. Επίσης για κάποιον που αθλείται κανονικά, είναι απαραίτητη η "υπερπλήρωση", μετά την άσκηση. Αλλά γι' αυτά θα γράψουμε περισσότερα στη διατροφή αποκατάστασης.
Καλές βόλτες!!!
Διατροφή αποκατάστασης
του Χρήστου Δημητρακόπουλου
Ξεκινώντας μια σύνοψη, σχετικά με τη διατροφή αποκατάστασης, θα ήθελα να μεταφέρω αυτούσιο κάτι από τη βιβλιογραφία, που νομίζω ότι θα μας βοηθήσει να καταλάβουμε καλύτερα, τι πρέπει να τρώμε και γιατί, μετά την άσκηση, ή το brevet αν προτιμάτε.
Σε προσπάθειες αντοχής προκαλείται πάντα φθορά των μυϊκών ινών,δομικές μεταβολές στις κυτταρικές μεμβράνες, τα μιτοχόνδρια και αδρανοποίηση ενζύμων και ορμονών’
Ετσι και σε αθλητές αντοχής (όπως οι ποδηλάτες) παρατηρείται λόγω του μεταβολισμού επιβάρυνσης, αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, η οποία στη φάση της αποκατάστασης συνεπάγεται την εντονότερη σύνθεση πρωτεϊνών όπως και αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες’
Νομίζω ότι όλοι εύκολα καταλαβαίνουμε ότι ενώ πριν την άσκηση ή κατά τη διάρκειά της, χρειαζόμαστε πληρότητα υδατανθράκων, μετά την άσκηση χρειαζόμαστε υδατάνθρακες και πρωτεϊνες και μέταλλα και ιχνοστοιχεία και νερό.Πιο ‘γραφικά’ θα λέγαμε ότι στα αθλήματα δύναμης (όπως η ποδηλασία πίστας, ιδιαίτερα των σπρίντ) οι ίνες των μυών κατά την άσκηση ‘σπάνε’. Έτσι μετά απ’ αυτήν, πρέπει να τις επαναδομήσουμε. Εκτός όμως από την επαναδόμηση των μυών, οι πρωτεϊνες, ευνοούν γενικά τις μυικές προσπάθειες, την ικανότητα συγκέντρωσης και συντονισμού και τέλος πάντων τη γενική ετοιμότητα του αθλητή για να δεχθεί νέες επιβαρύνσεις.Στην ποδηλασία αντοχής όμως, η ανάγκη πλήρωσης των χαμένων υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι περισσότερο σημαντική, μια και στην ποδηλασία αντοχής δεν έχουμε ιδιαίτερη αποδόμηση μυικού ιστού, αλλά υπερβολική πτώση των επιπέδων του γλυκογόνου.
Είναι πολύ βασικό αμέσως μετά την ποδηλασία αντοχής να καταναλώνουμε υδατάνθρακες, προκειμένου να αναπληρώσουμε άμεσα την αποθήκη του γλυκογόνου μας.
Σε αριθμούς θα λέγαμε ότι γενικά (για έναν ποδηλάτη αντοχής) περίπου 15% των προσλαβανόμενων θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, θα πρέπει να προέρχονται από κατανάλωση πρωτεϊνών, 55% από υδατάνθρακες και 30% από λίπη. Μια ακόμα λεπτομέρεια σχετικά με τις πρωτεϊνες, είναι ότι συνήθως οι τροφές που τις περιέχουν, έχουν και αρκετά λιπαρά. Ετσι επιλέξτε αυτές που σας ταιριάζουν καλύτερα, ανάλογα με το τι επιθυμείτε να επιτύχετε.
Στο ζουμί λοιπόν.... με τη λίστα των τροφών, και του συνδυασμού τροφών, με τους περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεϊνες μαζί, αλλά και της βιολογικής τους αξίας, σύμφωνα πάντα με τη βιβλιογραφία. Έτσι το ολόκληρο αυγό, το βοδινό κρέας, το ψάρι, το γάλα (και τα παράγωγα), το τυρί... είναι οι τροφές με μεγάλη βιολογική αξία και ζωικές πρωτεϊνες.Η σόγια, η σίκαλη, τα φασόλια, το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί, οι φακές, τα μπιζέλια, το σιτάρι, το καλαμπόκι, τα φουντούκια, τα καρύδια.... με τις περισσότερες φυτικές πρωτεϊνες, αλλά και πολύ πλούσιες σε υδατάνθρακες.Οι συνδυασμοί γάλα με σιτάρι, αυγό με σιτάρι, και πρώτος από όλους σε βιολογική αξία ο συνδυασμός πατάτες με αυγά!!
Βλέπουμε λοιπόν ότι η Ελληνική διατροφή και αυτή που λίγο πολύ όλοι μας έχουμε συνηθίσει να κάνουμε, μπορεί να μας καλύψει σε όλα τα επίπεδα.
Θυμηθείτε..... αποκατάσταση σημαίνει να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με όλα αυτά που έχασε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι εκτός από υδατάνθρακες το σώμα μας δαπάνησε και πρωτεΐνες και μέταλλα και ιχνοστοιχεία και βιταμίνες και λίπη (ευτυχώς!!) και πολύ νερό. Μαζί λοιπόν με τους υδατάνθρακες πρέπει να του δώσουμε καιπρωτεΐνες, σε αναλογία 3:1 (υδατάνθρακες:πρωτεΐνες), (ούτως ή άλλως όλες σχεδόν οι ‘υδατανθρακικές’ τροφές έχουν και κάποια αναλογία πρωτεϊνών). Για παράδειγμα, μια μακαρονάδα μαζί με ένα κομμάτι κρέας μετά από brevet είναι ό,τι το καλύτερο...
Επίσης το σκέτο νερό δεν είναι κατάλληλο ούτε πάνω στο ποδήλατο αλλά ούτε κατά την αποκατάσταση (μάλιστα πάνω στο ποδήλατο μπορεί να χειροτερέψει τη κατάστασή μας, αφού στο τέλος ξεπλένει μέσω των νεφρών και τα τελευταία ίχνη μετάλλων και ιχνοστοιχείων που δεν χάσαμε μέσω του ιδρώτα!). Έτσι λοιπόν οι χυμοί αλλά και μια αλατισμένη χλιαρή σούπα (ακόμη καιτο καλοκαίρι!) είναι ό,τι καλύτερο για την αποκατάσταση των υγρών, των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων που έχουμε χάσει. Καλό είναι τα υγρά να τροφοδοτούνται σταδιακά και σε μικρές ποσότητες καθ' όλη τη διάρκεια της "ημέρας αποκατάστασης", γιατί έτσι απορροφούνταιταχύτερα από τον οργανισμό μας. Και κάτι τελευταίο... επειδή η διαδικασία συμπλήρωσης των δεξαμενών του οργανισμού μας, διαρκεί 4-6 ώρες μετά την άσκηση, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε την τροφή μας όλη μαζί, άμεσα, αλλά μπορούμε να τηνκατανέμουμε μέσα στο διάστημα συτό. Είναι βασικό όμως να τραφούμε άμεσα (μέσα σε 20-30 λεπτά) μετά την άσκηση με υδατάνθρακες (ας πούμε λίγο ρύζι) και στη συνέχεια μετά από 1-2 ώρες να φάμε ένα ολοκληρωμένο μεγάλο γεύμα μέχρι να χορτάσουμε.
Καλή αποκατάσταση!!!