Διατροφή κατά την διάρκεια brevet

Από τον Χρήστο Δημητρακόπουλο

Λίγα λόγια για τη διατροφή πάνω στο ποδήλατο, ή καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης, και φυσικά και ενός brevet.


Προκαταβολικά θα ήθελα να γράψω ότι εδώ θα εκφράσω μόνο κάποιες γενικές κατευθύνσεις και στοιχεία της βιβλιογραφίας με απλό τρόπο. Υπάρχουν πάρα πολλά που μπορεί να βρεί κανείς και στο διαδίκτυο και στη βιβλιογραφία, αλλά και σε άλλα forums, γι' αυτόν πάντα που επιθυμεί να εμβαθύνει.
Επίσης να ξεκαθαρίσουμε και το ότι ο καθένας μας έχει διαφορετικό οργανισμό και έτσι όλα είναι σχετικά.

Ανάλογα λοιπόν με την ένταση με την οποία κάνουμε ποδήλατο, ανάλογα δηλαδή με την ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου - πιο απλά: με το πόσα λίτρα οξυγόνου ανά λεπτό διοχετεύουμε στο αίμα μας -  η κατανάλωση ενέργειας (μέσω της καύσης) κυμαίνεται από 600 έως και 1800 θερμίδες (kcal) την ώρα (αυτές είναι δυο - σχετικά - "ακραίες" τιμές).
Μια μέση κατανάλωση-παραγωγή ενέργειας για να γίνουν τα πράγματα πιο απλά, μπορεί να θεωρηθεί αυτή των 800 θερμίδων/ώρα, ή αν προτιμάτε 40 θερμίδων/χλμ. Σ'ένα brevet λοιπόν 200 χλμ. θα καταναλώσετε περίπου 8000 θερμίδες! Ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να παράγει αυτή την ενέργεια, κυρίως τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Για να κρατήσουμε όσο το δυνατόν το ενεργειακό μας ισοζύγιο σε ισοροπία, πρέπει λοιπόν κατά τη διάρκεια της άσκησης, να τον τροφοδοτήσουμε κυρίως με υδατάνθρακες. Δεν αναφέρω τα λίπη αφού λογικά πολλοί από εμάς έχουμε μια κάποια αποθήκη από αυτά στο σώμα μας και ενδεχομένως να επιθυμούμε να απαλλαγούμε. (σ.σ Ακόμα και οι πιο "στεγνοί" έχουν πάνω από 10% του σωματικού τους βάρους σε λίπος. Οι περισσότεροι από μας είμαστε πιο κοντά στο 20%). 


Έτσι κατανάλωση περίπου 200 με 300 θερμίδων/ώρα που προέρχεται από πηγές κυρίως υδατανθράκων, μπορεί να κρατήσει σε κάποια ισοροπία το ενεργειακό μας ισοζύγιο, πάντα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το τι θα καταναλώσει ο καθένας, ενεργειακές μπάρες, ενεργειακά τζελ, 'σπιτικά' ή του εμπορίου, με πολύ λίγο ή καθόλου ζάχαρη, φρούτα, ξηρούς καρπούς, μια μακαρονάδα.... είναι θέμα επιλογής του και φυσικά έγκειται στο τι έχει συνηθίσει τον εαυτό του να καταναλώνει. Το θέμα της συνήθειας είναι πολύ σημαντικό και στη διατροφή. Οπότε, όποιες διαφοροποιήσεις θέλετε να κάνετε στον τρόπο διατροφής σας, κατά τη διάρκεια της άσκησης (αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας γενικότερα), κάντε τις σταδιακά.

Καταναλώστε πολύ νερό. Ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία, το σωματικό βάρος και σε γενικές γραμμές πάντα, 500 με 1200 ml νερού κάθε 100 χλμ. είναι κάποια - κατώτατα! - όρια.
Καταναλώστε νερό και φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. (νερό κάθε 5-20 λεπτά, φαγητό κάθε 15-45 λεπτά) Αυτά τα διαστήματα δεν είναι νόμος. Νόμος όμως είναι, θα συμφωνήσουν πολλοί, "πιες πριν διψάσεις, φάε πριν πεινάσεις". Το αίσθημα της πείνας αλλά και δίψας (όπως και αυτό του πόνου) είναι το στάδιο πριν την 'πτώση'. Μην πάτε εκεί! Και κυρίως όχι κατά τη διάρκεια ενός brevet!

Μην καταπονείτε τον εαυτό σας αφήνοντας τον να πεινάει-διψάει. Απλώς δεν θα αποδίδει. Προτιμήστε αν θεωρείτε ότι τρώτε πολύ, να αλλάξετε τον τρόπο διατροφής σας και το περιεχόμενό της. Χρησιμοποιήστε κάποιο αθλητικό-ισοτονικό ('σπιτικό' ή αγοραστό) ποτό, μαζί με το νερό σας. Χρειαζόμαστε να αναπληρώσουμε το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χάνουμε με τον ιδρώτα. Αποτελεί επίσης και πηγή υδατανθράκων. Ακόμα θυμηθείτε ότι μετά τις 12 συνεχείς ώρες 'πάνω' στο ποδήλατο (και όσο πλησιάζουμε τέλος το 24ωρο) πρέπει να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας και με 'κανονικό' φαγητό, πλούσιο σε υδατάνθρακες και ό,τι άλλο έχει συνηθίσει ο καθένας να τρώει.

Επειδή μόνο ένα μέρος τις ενέργειας που καταναλώνουμε μπορούμε να το αναπληρώσουμε 'πάνω' στο ποδήλατο, ίσως το 1/4-1/3, από τη συνολική μας κατανάλωση, ο οργανισμός μας θα καταναλώσει και αυτήν που έχει αποθηκεύσει. Έτσι γίνεται σαφές ότι η διατροφή πριν την άσκηση είναι το ίδιο σημαντική. Ένα καλό πρωινό αλλά και ανάλογη διατροφή την προηγούμενη μέρα, θεωρούνται επιβεβλημένα. Τέλος μετά την άσκηση μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας (μέχρι που τα ούρα να αποκτήσουν τη χρωματική χροιά που είχαν πριν την άσκηση, και πάντως ελαφριά κίτρινη). Μην ξεχάσετε να φάτε το πολύ μέσα σε 30-40 λεπτά το αργότερο μετά την άσκηση. Μην παραλείψετε στη συνέχεια και ένα καλό δείπνο. Επίσης για κάποιον που αθλείται κανονικά, είναι απαραίτητη η "υπερπλήρωση", μετά την άσκηση. Αλλά γι' αυτά θα γράψουμε περισσότερα στη διατροφή αποκατάστασης.

Καλές βόλτες!!!